Czy Tłuszcze Są Zdrowe? Po Jakie Sięgać?

Assalamualaykom, 

Dzisiaj chciałabym poruszyć bardzo ważny temat, a mianowicie o tłuszczach. Obecnie jest dość kontrowersyjnie, jednak chciałabym przedstawić swoje stanowisko w oparciu o badania naukowe.

Poruszę temat tłuszczy zdrowych jak i tych, które należy unikać. 

Jest to oczywiście temat rzeka, dlatego omówię tylko te najważniejsze. Podam też gdzie występują w żywności oraz jakie mamy na nie zapotrzebowanie. 


Tłuszcze (nazywane również tłuszczowcami lub lipidami) należą do grupy związków organicznych o różnorodnej budowie. Nie rozpuszczają się w wodzie, ale za to rozpuszczają się w rozpuszczalnikach organicznych, takich jak: benzen, eter, chloroform czy aceton.

W żywieniu tłuszcze to zarówno grupa składników odżywczych jak i produkty spożywcze bogate w te składniki. 

Lipidy w organizmach występują jako materiał zapasowy i skondensowane źródło energii, a także jako składnik błon komórkowych. Tłuszcze są  niezbędne do rozpuszczania witamin i innych związków nierozpuszczalnych w wodzie. 

1. Ile Spożywać Tłuszczu?

NORMY SPOŻYCIA TŁUSZCZU WEDŁUG EFSA

◇ Dzieci 6 - 12 miesięcy: 40% energii (AI)
◇ Dzieci 1 - 3 lata: 35-40% energii (RI)
◇ Dorośli: 20-35% energii (RI)A

2. Po Co Spożywać Tłuszcze?

° stanowią źródło energii dla tkanek i narządów 

° umożliwiają gromadzenie energii, będąc główną formą jej zapasu

° ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu

° hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego

° są budulcem błon komórkowych i substancji białej mózgu

° w postaci tłuszczu podskórnego chronią przed nadmierną utratą ciepła 

° jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują położenie narządów, np. nerek

° dostarczają NNKT, z których powstają hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach różnych narządów 

° wpływają na sprawność układu krążenia 

° wpływają na stan skóry i włosów

3. Jakie Tłuszcze Spożywać, a Które Ograniczać?

Weźmy najpierw pod lupę Nasycone Kwasy Tłuszczowe. Tak naprawdę, nie ma ustalonego zapotrzebowania na nie z uwagi na brak biologicznej konieczności dostarczania lub bardzo niskiej potrzeby.

Jednakże według normy ESC wygląda to tak:
• do 10% energii u osób bez czynników ryzyka chorób serca
• do 7% u osób z zaburzeniami lipidowymi 
• Norma IŻŻ: tak niskie jak to możliwe 

Nasycone Kwasy Tłuszczowe występują w:
- mięso 
- produkty mleczne
- jaja
- tłuszcze tropikalne: olej kokosowy, olej palmowy, tłuszcz kakaowy

Kolejny rodzaj tłuszczów to Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe. I w przypadku zapotrzebowania, sytuacja wygląda tak jak w NKT, czyli brak ustaleń. Jednakże sugeruje się, że należy spożyć w granicach 15% energii. Spożywając JKT, możliwe jest korzystne działanie na ciśnienie krwi. 

Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe występują w:
- oleje roślinne, np. oliwa
- awokado
- orzechy
- pestki

Kwasy Tłuszczowe Trans należy unikać jak ognia, ponieważ one obniżają stężenie HDL, podnoszą LDL, podnoszą trójglicerydy, zwiększają endogenną produkcję cholesterolu, zmniejszają elastyczność błon komórkowych, działają prozapalnie, zmniejszają aktywność delta-6-desaturazy etc.

Jeśli zwiększysz spożycie kwasów tłuszczowych trans o 2%, to zwiększasz ryzyko chorób serca o około 30% oraz zwiększenie spożycia o 1% zwiększa masę ciała o 1kg oraz obwód talii.

Występują one w:
- margaryny twarde
- margaryny miękkie 
- rafinowane oleje roślinne 
- masło 
- mięso przeżuwaczy
- słodycze i pieczywo cukiernicze
- fast foody 

Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe to zdecydowanie najlepszy wybór ze względu na szereg korzyści zdrowotnych. Najważniejsze dla zdrowia są kwasy omega 3, zwłaszcza DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy). Regulują one ciśnienie krwi, wpływają na układ immunologiczny (ważne w chorobach tarczycy!), produkują eikozanoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają insulinowrażliwość, obniżają stężenie TG i LDL, zmniejszają ryzyko arytmii, budują błony komórkowe, szczególnie w układzie nerwowym, odpowiadają za rozwój siatkówki, działają przeciwnowotworowo, obniżają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych etc, etc, etc...

Jak widzisz mają masę korzyści zdrowotnych, dlatego tak bardzo są ważne w naszej codziennej diecie, a konieczne w okresie ciąży i chorobach różnego rodzaju.

Kwasy EPA i DHA występują w:
- tran
- olej z alg
- tłuste ryby morskie (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, halibut)

Mam nadzieję, że mój artykuł odpowiedział na Twoje pytania dotyczące spożywania tłuszczów, i teraz już będziesz wiedzieć jakie produkty wybierać dla zachowania zdrowia.

Jak widzisz nie ma zero jedynkowych odpowiedzi, nawet o tłuszczach. Są po prostu te lepsze, gorsze jak i szkodliwe. 

Pamiętaj, aby wybierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz te jednonienasycone. Ogranicz za to nasycone kwasy tłuszczowe, a tłuszczów trans unikaj jak ognia. 


Dziękuję drogi czytelniku,
Do następnego!

med.dietetyk | Lidia Jendraszczyk



Tu jestem:

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty