Dieta na TRĄDZIK - znajdź przyczynę i działaj!

Zmiany trądzikowe mogą pojawić się z różnych przyczyn. Jednak na wstępie powiem, że warto poszukać jej u siebie i zacząć działać. I tak naprawdę, bez względu na to jaką masz chorobę - ja zawsze stawiam na leczenie przyczynowe! Co niestety z tego co obserwuję to rzadkość u lekarzy i innych specjalistów, bo oni zaś stosują leczenie symptomowe. Na przykład: masz trądzik to wypisują maści, albo mnóstwo antybiotyków co może pomóc ale i pogorszyć pracę jelit, bo skóra i jelita to silne połączenie, i koło się zamyka w ten sposób. Być może Ty stwierdzasz, że kosmetolog pomoże, i zaczynasz działać z drogimi kosmetykami co... średnio może się sprawdzić albo wcale. A to dlatego, że prawdopodobnie to NIE jest przyczyną Twojego trądziku.

Oczywiście i tak ostatecznie polecam iść także do kosmetologa dlatego, że faktycznie kosmetyki nawet hipoalergiczne mogą powodować wysyp na twarzy nawet u osób zdrowych, a nie dość że masz zapchane ujście mieszków to jeszcze kosmetyki mogą zapychać jeszcze bardziej. Więc warto jeśli lubisz lub chcesz robić makijaż albo pielęgnację twarzy. Wiem, że inni dietetycy odradzają i namawiają tylko na konsultacje do siebie, a ja uważam wprost przeciwnie! Warto jeśli możesz i chcesz :)

Zanim przejdę do konkretów to chciałabym podziękować za zaufanie osobom z Instagrama (mój IG: @lidia.dietetyka) za zaufanie, bo właśnie ten post powstaje dzięki Wam, gdyż prosiliście mnie o to, a także w ankiecie zagłosowaliście na trądzik.

Ja jestem Lidia i zajmuję się dietetyką kliniczną od 3 lat i ukończyłam kilka szkoleń z zakresu chorób endokrynologicznych / hormonalnych.

Z tego wpisu dowiesz się:

1. Jak powstaje trądzik (w dużym uproszczeniu)

2. Jakie są przyczyny trądziku 

3. Jak dopasować leczenie dietetyczne pod przyczynę trądziku 

4. Założenia poszczególnych diet

5. Co suplementować?

6. Jakie probiotyki stosować?

Dobrze, przechodzę do rzeczy. Zacznę od tego czym w ogóle jest trądzik.

W uproszczeniu (żeby nie przedłużać), trądzik powstaje tak:

1. Nadmierne rogowacenie mieszków włosowych i nadmierne wydzielanie łoju

2. To powoduje zamknięcie ujścia mieszka, i następuje gromadzenie się łoju wewnątrz.

3. W wyniku tego dochodzi do stanu zapalnego.

4. I w ten sposób powstaje mikrozaskórnik, zaskórnik, grudki, krostki.

Chciałabym teraz pomóc Tobie znaleźć przyczynę. Jest ich kilka:

• hormonalne

• problemy jelitowe

• nadwaga / otyłość

• zanieczyszczenia powietrza

• kosmetyki mogą zarówno nasilać trądzik jak i zadbać o podstawy potrzebne dla skóry jak odżywienie i nawodnienie jej, ale w tej kwestii odsyłam do kosmetologa

Teraz, gdy widzisz powody, które mogą powodować zmiany skórne, zastanów się, który może pasować do Ciebie najbardziej. Masz częste wzdęcia, przelewania w brzuchu? Niemal na 100% może być to spowodowane właśnie przez nadmiar niekorzystnej flory bakteryjnej w jelitach, która nasila stan zapalny. Jeśli nie, może problem z hormonami? Chociaż tak naprawdę, trądzik może być jedynym objawem dysbiozy dlatego warto też brać to pod uwagę. Taką wskazówką może być to, że trądzik z przyczyny jelit, jest przewlekły, stały, natomiast hormonalne jest dość zmienny, ustępujący i nasilający naprzemiennie.

Zatem następuje pytanie: to jaka dieta? I niestety moja odpowiedź... to zależy. Jeśli cierpisz na przerost bakterii w jelicie cienkim czy zespół jelita drażliwego (SIBO, IBS) to dieta będzie różniła się od tej dla regulacji hormonów. 

Dlaczego tak?

Dlatego, że SIBO i IBS wymagają diety LOW FODMAP, którą stosuje się max 6 tygodni a następnie pomału rozszerza się dietę i sprawdza reakcję organizmu. Tak naprawdę nie jest zero jedynkowe w tych zaburzeniach co wolno, a co nie. Dlaczego? Bo zależy czy masz postać biegunkową, a może bardziej doskwierają zaparcia, albo występują naprzemiennie. Diety tej absolutnie NIE polecam stosować samemu dlatego, że jest bardzo eliminacyjna i tylko dietetyk może ją poprawnie zbilansować aby nie nabawić się niedoborów! W skrócie powiem, że do max 6 tygodni, w diecie Low Fodmap eliminuje się: produkty fermentowane, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. No ale, jeśli cierpisz na zaparcia to błonnik pokarmowy należy zwiększyć w diecie, a jeśli biegunki to zmniejszyć jego ilość. 

Więcej nic nie powiem o tej diecie, bo jak sam(a) widzisz, jest to dieta do ułożenia tylko pod kontrolą dietetyka.

Ale, ale! Jeśli myślałe/aś, że tak Cię zostawię to była/eś w błędzie! Ja chcę pomóc najlepiej jak umiem, dlatego powiem jeszcze jaka dieta ma potwierdzone w badaniach naukowych działanie na trądzik. Jest to przede wszystkim dieta o NISKIM ŁADUNKU GLIKEMICZNYM. Oznacza to, że zmniejszamy ilość węglowodanów do 40 - 45% diety, a węglowodany otaczamy białkiem, tłuszczem i błonnikiem pokarmowym. Ale! Uwaga na błonnik przy IBS i SIBO.

Jak powinny wyglądać takie posiłki? 

• warzywa

• białko: ryby/mięso/jaja

• tłuszcze: olej lniany/olej z wiesiołka/awokado/oliwa z oliwek/masło/nabiał

• węglowodany złożone: kasze, ryż, makarony, pieczywo (najlepiej razowe)

Również warto wspomnieć, że należy stosować DIETĘ PRZECIWZAPALNĄ (śródziemnomorską i DASH).

Podam założenia tych diet, ale cały czas pamiętaj, że jeśli jest problem z IBS albo SIBO, to ta dieta zamiast pomóc może nasilić objawy ze strony jelit, więc pamiętaj: albo low fodmap albo śródziemnomorska.

Zatem w diecie przeciwzapalnej:

• zjadaj dużo ciemnozabarwionych warzyw (czerwona kapusta, czerwona cebula, brukselka), bo one mają dużo antyoksydantów, ale inne warzywa oczywiście też zjadaj, około 400 g dziennie

• ciemne owoce, zwłaszcza jagodowe (jagody, jeżyny, borówka, maliny, truskawki, wiśnie - lepsze od czereśni bo mają niższy indeks glikemiczny) - mają one działanie silnie przeciwutleniające

• razowe pieczywo, makarony, ryż (są wysokobłonnikowe) - uwaga przy IBS i SIBO

• olej z wiesiołka lub ogórecznika dają świetne efekty! Nawet na wypadające włosy (zacznij od 5 ml czyli 1 małej łyżeczki, później możesz zwiększyć dawkę do 10 ml czyli 1 dużej) - pijemy je

• warto jeść ryby tłuste morskie dla kwasów omega 3, a dokładniej EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) lub suplementuj je, jeśli Nie chcesz jeść ryb oraz kwas ALA (kwas alfa-linolenowy), który występuje w roślinach: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia) - one spowodują, że łój będzie bardziej płynny i mniej zapychający i pomoże na trądzik, ale także ma działanie silnie przeciwzapalne.

No i teraz kwestia nabiału. Czasami niestety konieczne będzie wyeliminowanie go z diety ze względu na dużą zawartość insulinopodobnego czynnika wzrostu, który może utrudniać leczenie. Jest to jednak według mnie ostateczność. Jeżeli to było faktycznie problematyczne, to efekty powinny być widoczne po około miesiącu. Warto w takim przypadku stosować zamienniki mleka, koniecznie z dodatkiem wapnia i witaminy B12. 

• warto ograniczyć spożycie soli gdyż ma działanie prozapalne

A co w takim razie z suplementacją?

- koniecznie witamina D (osoby z trądzikiem mają jej większe niedobory)

- cynk (lepiej w mniejszych ilościach niż jest to zalecane, ja proponuję w dawce 15 mg)

- selen jeśli to konieczne, lepiej zbadać

I ogólnie cynk i selen można uzupełnić dietą, i tak jest według mnie najlepiej zacząć bo selen magazynuje się a jego nadmiar może zaszkodzić, więc cynk I selen znajdziesz w: mięsie, orzechach, pełnoziarnistych produktach.

Chciałabym poruszyć jeszcze kwestię probiotyków, ale... znów, należy być ostrożnym i jeśli masz IBS albo SIBO to absolutnie NIE kombinuj na własną rękę!!! To kwestia na konsultacje.

Natomiast jeśli z jelitami jest wszystko w porządku bardzo pomocne są probiotyki ze szczepami bifidobakterii i lactobacillus.

Pomocną również w terapii trądziku jest babka płesznik. Zacznij od malutkich ilości by sprawdzić jak reagują jelita, jeśli dobrze to kontynuuj.

Pamiętaj by w IBS, SIBO i innych chorobach układu pokarmowego NIE STOSOWAĆ żadnych probiotyków na własną rękę!!!

Jeżeli chodzi o nadwagę i otyłość to one zwiększają stan zapalny w organizmie dlatego, że tkanka tłuszczowa jest czynna metabolicznie. A to powoduje wytwarzanie czynników prozapalnych takich jak: cytokiny, interleukiny, nadmiar estrogenów etc.). Warto w tym przypadku odpowiednio zadbać o redukcję masy ciała, ale bez żadnych głodówek!!! Dieta ma pozostać zbilansowana. Pamiętaj, że niedobory mogą dodatkowo nasilać stan zapalny i pogarszać zmiany skórne.

Ufff... temat trądziku i diet to temat rzeka. Tak naprawdę korciło mnie by napisać jeszcze więcej, ale myślę, że już wystarczy ;) 

Mam nadzieję, że w jakiś sposób te rady Ci pomogą. 

Jeżeli potrzebujesz indywidualnego podejścia to zapraszam na konsultacje online, kontakt: dietetyk.lidia@interia.pl

Mogę zarówno ułożyć jadłospis jak i dać same zalecenia żywieniowe oraz tabelkę produktów zalecanych i przeciwwskazanych dopasowanych indywidualnie. Zapraszam!